有肌防早死

(綜合報道)瑞典及芬蘭的最新研究分別指出，自小多運動可減低早死機會。證實肌肉強度最低的受檢群組，早死人數較肌肉強度最高的一群多約四成，顯示於青少年時期多鍛煉身體，有望更為長壽。新年伊始，齊來聽取本地專家建議，學會延年益壽的正確運動方法。

　　對於這項已刊登於《英國醫學雜誌》的研究結果，香港浸會大學體育學系副教授雷雄德指，北歐、瑞典等地政府對國民健康一向甚為關注， 在過去十年間先後曾發表了不少可靠的研究。是次項目經兩地專家花了二十四年時間，追蹤了一百萬名瑞典男士的健康狀況，先於他們十六至十九歲時測量血壓、膝部及手臂等肌肉強度，再跟進其健康情況及壽命數據。發現每十萬名肌肉強度最低的人士中，平均約有一百二十二人早死，有約九人患心血管疾病。每十萬名肌肉強度屬最高的群組中，只有約八十六人早死，約五人患上心血管疾病。雷教授對這研究結果表示認同，因人體肌肉量愈多，新陳代謝會愈好，且能促進免疫系統正常運作，自然可以遠離疾病，減低早死的風險。

　　早於上世紀五十年代，因人類患心血管疾病的比率較高，故此科學家便針對性地研究可改善的對策，他們發現有氧運動預防心血管疾病的成效較無氧運動更為顯著，因此多年來均以推廣有氧運動為主。及至上世紀九十年代，健身室熱潮的湧現，與肌肉訓練相關的研究開始增加，不少研究均提出肌肉量愈多，愈有利身體健康的定論。

　　據統計，全港每年約有百分之三十的長者死於跌倒意外，雷教授解釋跌倒並非直接致死的原因，主因是因為受傷後不良於行，失去活動能力，逐漸減少了肌肉量，令免疫系統變差，最終出現肺炎等併發症而致命。美國疾病預防中心及世界生組織均指出，肌肉鍛煉對六十五歲或以上的長者尤為重要。因肌肉可以增進心肺、肌肉本身及骨骼的健康，並且能減患抑鬱症及腦退化症的風險。世界生組織便建議，長者應每周完成最少一百五十分鐘中等強度的有氧運動，或每周最少七十五分鐘的高強度有氧運動，以及最少有兩天進行大肌群參與的增強肌肉力量運動。至於活動能力較差的老年人，每周亦至少要有三天進行增強平衡力及預防跌倒的運動。

　　鍛煉肌肉主要靠進行無氧運動，所謂無氧運動即負重訓練。負重活動不一定要在健身室進行，但進行前，必須先熱身，以及計算本身的最高負重量，並以該重量的百分之七十至八十為基數，以訓練肌肉力量。假設身體的最高負重量為十磅，便應以約七至八磅的啞鈴作訓練單位，大概提舉六至八次為一組，每次可做三至五組。除了手部外，身軀及腿部亦應進行鍛煉，以平衡全身的肌肉量。身軀的訓練方式主要為仰臥起坐，約八至十次為一組，每次進行三至五組即可。腿部的訓練方式為踢腿，把約一至兩磅重物縛在腿上，慢踢約八至十下。以上訓練都以高重量少次數為大原則，進行時必須注意放慢動作，以助訓練離心收縮的力量，意指當肌肉於被拉扯時所產生的張力，用作暫停或控制動作的速度。個別研究證實，離心收縮力量能造就最高的肌肉質量。

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