醒目仔用科學方法提升工作效率

還記得你上一次的減肥大計嗎? 套用大多數人的例子，情況應該大致如下:
訂下目標、搜集餐單和卡路里計算 Apps、到超市購買一大堆健康食品、到波鞋舖買跑鞋和用"今次一定要做到"這類的說話催眠自己，然後咬實牙根，開始!

結局? 應該和上N次的情況相同，在幾次貪玩貪食事件之後，計劃偏離軌跡，繼而完全甩轆，失敗收場。

賽後檢討? "意志不夠堅定"應該是大部份人的結論。於是"磨練意志"之旅又再開始。

意志力是有限資源

並非危言聳聽，有研究發現，"意志力"是有限資源，以上的惡性循環可能會把存量掏空，導致自尊受損，程度可以嚴重到無法復元。

蔡氏效應 (Zeigarnik Effect)是一個描述我們會對一些未完成的事往往比已完成的留下更深印象的名詞。因為我們對尚末完成的事情會有耿耿於懷的感覺，若果長時間被剝奪解決的機會或者半途而廢的話，我們便會承受很大的精神壓力。

愛寫普及心理學文章的Grecory Ciotti，近期的一篇文章向大家介紹了幾個擺脫心理障礙、提升生產力的方法，值得大家花點時間一看。

工作，休息，再工作

Ciotti提出一個問題: "假如要你想像一位有條件成為世界級演奏家的音樂學生的日常練習過程，你會怎樣形容?"

「每天與樂器為伴，不停練習。」相信會是標準答案。

真實情況可能令你覺得驚奇。佛羅理達州立大學教授 Anders Ericsson 研究一批西柏林音樂學院 (Hochs-chule der Kuenste) 尖子學生的練習過程，發現他們所花的練習時間並不比其他中游學生(他們與尖子學生的資質和背景相若，應該不會存著天份的差異)為多，令他們脫穎而出的原因，來自不一樣的方法和心態。Ericsson 稱這種練習方式爲 "Deliberate Practice（經過考慮而設計的練習）" - 尖子學生會以短的時域，練習高難度或需要加強磨練的技巧，然後休息一會。這樣，精力和吸收能力便得以維持。

一個我們生活中的例子: 假若上籃是你的籃球技術中最弱的一環，整天都在球場Hea對解決問題無補於事，訂下針對目標的短時間訓練過程才是對策。

上文提到，意志力是有限資源，可以用到乾涸。要保留實力和提升效率，紀律和良好工作習慣可以幫忙。與其時時去到盡，倒不如把精力平均分配，用小休息把繁重工作間隔。

研究超晝夜節律 (Ultradian Rhythm) 的權威之一，以色列科技學院院長Peretz Lavie在他與Hartmut Schulz合著的 "Ultradian Rhythms in Physiology and Behavior" 中指出，每90分鐘的工作之間加入20分鐘的小休最為合適，因為和我們的精力韻律最為吻合。

"The Power of Full Engagement" 作者之一，The Energy Project 的 CEO Tony Schwartz，亦常在文章中引用美國聯邦民航局的作息指引支持這種工作模式的良好效果。

這些建議和柏林音樂學院尖子學生的練習節奏不謀而合，這群叻仔叻女的平均練習長度也是90分鐘。

紀律的重要性

長期服食毒品的禍害之一是令人失去自制能力和紀律。但有研究發現，讓吸毒人士在工作開展前自己訂下“死綫”，成功達到目標的比沒有“死綫”的多出九成。

另一項研究發現，高自制能力人士相比普通人較能抗拒不健康食品。但當研究員要求他們嚴格記錄進食量時，他們的表現就會與高自制能力人士相同。

無論是面對減肥、事業或者學習，訂下可以量化的目標和遵守紀律都非常重要。

為自己訂下一個簡單的表，在剛過去了的90分鐘時段旁邊寫下完成了的項目。這個習慣有助你能清晰分辨真正完成的和以為完成的工作。當你發現寫下的是「上了Facebook」的話，你就會知道下一個九十分鐘不能重蹈覆轍。

Multitasking有型，但係冇用

Multitasking 有用嗎?俄亥俄州州立大學副教授 Zhen Wang 發現，Multitasking 可以提高效率的想法只是自欺欺人。她的研究指出，我們通常都會在做正經事（例如學習、尋找資料）才會Multitask，因為會帶來成功感，又或者從一些和工作無關的來源（試算表旁的Youtube短片？、收看朋友發來的短訊？）得到的快樂沖淡沈悶。有懷疑，試試下次打麻雀時又睇片又Whatsapp。

史丹福大學研究員Clifford Nass對一群 Multitask 能手作了測試，看看他們在過濾資訊、轉換作業模式和維持記憶力的表現。評語只有一個字 - 劣!

考慮一下用一些工具如 Stay Focus 和 Controlled multi-tab browsing 來幫助自己集中眼前工作。

大事化小

萬事起頭難。對付一些大計劃造成的心理障礙的一個有效方法是，把心一橫，想易不想難，把大事件化成一個個可以量化成效的小工作，透過醒目的安排工作時段，把它們逐個完成。

不要高估自己的能力，還記得開始時說過的意志力問題嗎? 要避免挫折，嘗試改在晚上訂下明天的工作計劃（盡量精簡到最重要的五項，這工具可能幫到忙），因為明天早上，可能會因種種原因令你無法集中。

Grecory Ciotti和 Asap Science 合作，把提升效率祕訣濃縮到一套三分鐘的動畫。送給《主場新聞》讀者傍身。

來源: The Science of Productivity: A Proven Way to Get More Done (in Less Time) / Grecory Ciotti / Sparring Mind